A diétázás alapjai: a zsírok

A zsírok szervezetünkben a szénhidrátok után másodlagos energiaforrásként vannak jelen, illetve szerepük van egyéb fontos életfolyamatokban is. Többek között bizonyos hormonok, a sejtjeinket körül vevő burok, a sejtmembrán alkotói alkotóelemei. Éppen ezért a megfelelő típusú zsírok fogyasztása még egy szigorú diétában is kihagyhatatlan.

Rossz hírükkel ellentétben bizonyos típusú zsírok nem csak hogy nem egészség károsítóak, hanem egyenesen szükségesek szervezetünk egészséges működéséhez. A zsírok tehát "ölhetnek", de gyógyíthatnak is. Azt, hogy az elfogyasztott zsírforrás mely csoportba fog tartozni, a zsírforrásokat felépítő zsírsavak típusától függ.

A táplálékkal elfogyasztott zsiradékokat zsírsavak alkotják, melyek kapcsolódási szerkezetük által lehetnek: telített, egyszeresen illetve többszörösen telítetlen zsírsavak.

Telített zsírsavakat általában állati eredetű zsiradékok tartalmaznak, és általánosan elmondható róluk, hogy jelentősen károsítják a szív- keringési rendszert. Ezek felelősek a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért. Rejtett formában előfordulnak pl. a húskészítményekben, de a kemény sajtokban is. Jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúak. A táplálékkal bevitt és fel nem használt szénhidrátok is zsír formájában (trigliceridek) tárolódnak a szervezetben. Ezért, ha a zsírokról beszélünk nem feledkezhetünk meg az egyszerű szénhidrátokról sem, melyeket túlzott mértékű fogyasztás esetén a szervezetünk zsírrá alakítva eltárolja.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert szervezetünk azokat előállítani nem képes, mégis nélkülözhetetlenek annak megfelelő működéséhez. Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, a vérnyomás szabályozásában, illetve olyan fontos vegyületcsoport előanyagaként, mint a prosztaglandinok. A telítetlen zsírok segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben.

Telítetlen zsírsavakat leginkább a növényi olajak például az olíva-, lenmag-, repceolaj, illetve az olajos magvak: dió, mogyoró és a halak tartalmaznak. Jellemzőjük a szobahőmérsékleten folyékony halmazállapot.

Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 aránynak. Az ideális az 1:3-1:5 volna, ezzel szemben a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrend 1:10-1:30 arányban tartalmazza ezt a két fajta zsírsavat.

Ahhoz tehát, hogy szervezetünk egészséges működését fenntartsuk:

• kerülnünk, minimalizálnunk kell az egyszerű szénhidrátok, a cukrok, a telített, állati zsírok fogyasztását.
• napi rendszerességgel kell fogyasztanunk esszenciális zsírokat (olívaolaj, lenmag olaj, hal olaj, dió, mogyoró).
• rendszeres testmozgással törekednünk kell a zsírraktáraink csökkentésére.

Folyt. köv.

Írta: Bacskay Péter